Unsere Augen leisten jeden Tag Erstaunliches, reagieren jedoch im Laufe des Lebens immer empfindlicher auf äußere Einflüsse und zelluläre Alterungsprozesse. Bei degenerativen Veränderungen der Netzhaut, wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) oder bei einer Beanspruchung des Sehnervs, wie beim Glaukom (Grüner Star), stellt sich oft die Frage, welche Rolle die Versorgung mit Mikronährstoffen spielt.
Eine ausgewogene Ernährung bildet dabei die fundamentale Basis für Ihre Augengesundheit. In Kombination mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln kann sie dazu beitragen, die natürlichen Schutzmechanismen der Zellen zu unterstützen und die Sehfunktion im Alltag bestmöglich zu begleiten.
Die passende Ernährung bei Makuladegeneration (AMD)
Die Makula ist das Zentrum unserer Netzhaut und verantwortlich für das scharfe, detailreiche Sehen. Da dieser Bereich Tag für Tag intensiv mit Lichteinfall und einem hohen Sauerstoffumsatz arbeitet, entstehen hier besonders viele freie Radikale.
Wichtige Nährstoffe für die Netzhaut
In der Forschung zur Ernährung bei Makuladegeneration stehen Lutein und Zeaxanthin im Mittelpunkt. Zeaxanthin und Lutein sind die beiden einzigen Carotinoide, die in der menschlichen Makula vorkommen und dort das Makulapigment bilden.
Ergänzt wird dies durch Omega-3-Fettsäuren; DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Vitamine C und E sowie Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen; Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Empfohlene Lebensmittel bei Makuladegeneration
Die Natur bietet eine Fülle an Lebensmitteln, die diese wertvollen Nährstoffe in hoher Konzentration bereitstellen. Folgende Nahrungsmittel eignen sich besonders gut:
- Grünes Blattgemüse: Sorten wie Grünkohl, Spinat, Mangold oder Feldsalat gelten als besonders reiche natürliche Quellen für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin.
- Fettreicher Kaltwasserfisch: Lachs, Hering, Sardinen oder Makrele stellen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar.
- Eigelb: Ein oft unterschätzter Nährstofflieferant, der Lutein in einer vom Körper besonders leicht aufnehmbaren Fettmatrix bereitstellt.
- Hochwertige Pflanzenöle: Oliven- oder Leinöl eignen sich perfekt zur Zubereitung von Gemüse, da die wertvollen Carotinoide fettlöslich sind und nur so optimal vom Organismus aufgenommen werden. Leinöl ist nicht hitzestabil und sollte nur für die kalte Küche verwendet werden.
- Nüsse & Zitrusfrüchte: Runden den Speiseplan als schmackhafte Zwischenmahlzeit ab und liefern Vitamin C, Vitamin E und Zink.
Ungünstige Faktoren & Lebensmittel bei Makuladegeneration
Neben wichtigen Nährstoffen gibt es auch alltägliche Faktoren, die das feine Gefäßsystem Ihrer Augen belasten können. Um das Gewebe der Netzhaut bestmöglich zu schonen, lohnt es sich, folgende Dinge weitgehend zu vermeiden:
- Transfette & hochverarbeitete Lebensmittel: Frittierte Speisen, industrielles Gebäck und Fertiggerichte können Transfette enthalten; bei früher oder mittlerer AMD schritt die Erkrankung in ener Beobachtungsstudie bei hoher Transfett-Aufnahme schneller fort.
- Hoher Zuckerkonsum: Stark zuckerhaltige Speisen und Getränke führen zu raschen Blutzuckerspitzen. Langfristig können diese Schwankungen die feine Mikrozirkulation der Netzhaut belasten und die Gefäßwände beanspruchen.
Ergänzende Tipps bei Makuladegeneration
Über die Ernährung hinaus können Sie Ihr Sehsystem durch gezielte Gewohnheiten im Alltag aktiv begleiten:
- Verzicht auf Tabakwaren: Ein konsequenter Rauchstopp gehört zu den wirksamsten Maßnahmen für die Augengesundheit. Der Verzicht schützt das feine Gewebe der Netzhaut vor oxidativem Stress und beschleunigtem Abbau.
- Regelmäßige Bewegung: Tägliche Spaziergänge an der frischen Luft kurbeln den Stoffwechsel an, fördern die Durchblutung und unterstützen die Sauerstoffversorgung bis in die kleinsten Gefäße des Auges.
- Konsequenter UV-Schutz: Setzen Sie an sonnigen Tagen auf eine hochwertige Sonnenbrille mit UV-400-Schutz: Viel Sonnenlicht war in Beobachtungsstudien mit einem höheren AMD-Risiko verbunden, hohe UV-Belastung mit mehr Operationen am Grauen Star.
Die passende Ernährung bei Glaukom (Grüner Star)
Während bei der Makuladegeneration das Zentrum der Netzhaut im Fokus steht, geht es beim Glaukom primär um den Schutz des Sehnervs und die feine Mikrozirkulation im Auge. Die empfindlichen Nervenfasern reagieren extrem sensibel auf Durchblutungsstörungen und zellulären Stress.
Eine pflanzenbetonte Ernährung kann die augenärztliche Behandlung im Alltag begleiten, ersetzt sie aber nicht.
Wichtige Nährstoffe für Sehnerv & Gefäße
Pflanzliches Nitrat wird im Organismus zu Stickstoffoxid umgewandelt; Forschende untersuchen, ob das die Durchblutung am Sehnerv beeinflusst.
Abgerundet wird dies durch B-Vitamine: Folat (5-MTHF), B6 und B12, die zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
Empfohlene Lebensmittel bei Glaukom
Die passenden Nährstoffe lassen sich sehr gut über einen abwechslungsreichen Speiseplan im Alltag integrieren. Folgende Lebensmittel liefern diese Nährstoffe:
- Nitratreiches Blattgemüse & Rote Bete: Spinat, Mangold, Feldsalat, Rucola und Rote Bete liefern viel pflanzliches Nitrat; eine hohe Nitrataufnahme aus Blattgemüse ging in einer großen Beobachtungsstudie mit einem selteren Offenwinkelglaukom einher.
- Buntes Gemüse & dunkle Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren liefern Anthocyane Zitrusfrüchte Vitamin C, das dazu beiträgt die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Grüner Tee: Der regelmäßige Genuss von grünem Tee versorgt den Körper mit sekundären Pflanzenstoffen (EGCG).
- Fettreicher Seefisch, Leinöl & Walnüsse: Seefisch liefert Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, DHA ist ein Baustein der Membranen der Sehinneszelle. Leinöl und Wallnüsse liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Ungünstige Faktoren & Lebensmittel bei Glaukom
Ebenso wie bei der Netzhaut gibt es auch beim Glaukom alltägliche Einflüsse, die das empfindliche Zusammenspiel aus Augeninnendruck und Durchblutung zusätzlich belasten können. Um den Sehnerv bestmöglich zu entlasten, sollten Sie bei folgenden Faktoren auf ein gesundes Maß achten:
- Kaffee und Koffein in Maßen: Bei Glaukom oder erhöhtem Augeninnendruck kann Koffein den Augeninnendruck vorübergehend um etwa 2 mmHg ansteigen lassen; sehr viel Koffein ging in einer großen Studie nur bei starker erheblicher Veranlagung mit höherem Druck und häufigerem Glaukom einher.
- Hochverarbeitete Lebensmittel & zu viel Salz: Fertiggerichte, Transfette und ein übermäßiger Salzkonsum fördern stille Entzündungsprozesse im Körper und können sich ungünstig auf den Blutdruck sowie die feinen Gefäße auswirken.
- Nikotin & übermäßiger Alkohol: Tabakrauch und hoher Alkoholkonsum belasten die Blutgefäße.
Ergänzende Tipps bei Glaukom
Neben einer ausgewogenen Ernährung können Sie auch durch einfache Anpassungen im Alltag dazu beitragen, Druckschwankungen zu vermeiden und Ihr Sehsystem weiter zu schonen:
- Trinkverhalten anpassen: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für eine gute Durchblutung. Vermeiden Sie es jedoch, große Mengen Wasser (wie einen ganzen Liter) auf einmal zu trinken, um kurzfristige Spitzen beim Augeninnendruck zu umgehen. Besser ist es, regelmäßig kleine Schlücke über den Tag zu verteilen.
- Gleichmäßige Bewegung: Moderater Ausdauersport wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen regt den Stoffwechsel an und senkt den Augeninnendruck kurzfristig, bei bisher wenig aktiven Menschen um rund 4 mmHg. Eng anliegende Schwimmbrillen können den Augeninnendruck allerdings erhöhen.
- Überkopf-Positionen vermeiden: Achten Sie bei körperlicher Betätigung oder beim Yoga darauf, extreme Kopf-nach-unten-Haltungen zu meiden, da diese den Druck im Kopf- und Augenbereich vorübergehend deutlich ansteigen lassen können.
Gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Worauf Sie achten sollten
Eine ausgewogene Ernährung bildet stets die Basis für die Versorgung unseres Körpers. Dennoch zeigt sich in der Praxis häufig, dass es im hektischen Alltag nicht immer leichtfällt, die benötigten Nährstoffmengen kontinuierlich allein über die Ernährung aufzunehmen.
Für Lutein gibt es keinen offiziellen Tagesbedarf; vorgeschlagen werden etwa 6 mg am Tag, die bereits in rund 50 h gegartem Spinat stecken. Hinzu kommt, dass im Alter vor allem die Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln abnehmen kann, häufig wegen einer atrophischen Gatritis.
Wer sich für eine Ergänzung entscheidet, steht jedoch vor einer riesigen Auswahl. Um dem Organismus einen echten Mehrwert zu bieten, lohnt es sich, bei der Wahl eines Präparats auf folgende Qualitätsmerkmale zu achten:
- Hohe Bioverfügbarkeit durch aktive Reinformen: Bei B-Vitaminen gibt es neben synthetischer Folsäure auch aktives Folat (5-MTHF / Methylfolat). Anders als Folsäure muss es in der Zelle nicht erst reduziert werden.
- Sinnvolle Nährstoff-Synergien: Mikronährstoffe wirken im Körper selten als Einzelkämpfer. Ausgewogene Komplexe, die beispielsweise Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin harmonisch mit Zink, B-Vitaminen und pflanzlichen Antioxidantien kombinieren, unterstützen sich gegenseitig in ihren physiologischen Aufgaben.
- Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe: Ein qualitativ hochwertiges Präparat zeichnet sich auch dadurch aus, was nicht enthalten ist. Bevorzugen Sie Produkte, die frei von künstlichen Farbstoffen, Titandioxid, Laktose, Gluten sowie umstrittenen Trennmitteln (wie Magnesiumstearat) sind. Für ein angenehmes Einnahmegefühl im Alltag bieten sich zudem leicht schluckbare Pflanzenkapseln an.
Praktische Tipps für die Einnahme von Mikronährstoffen
Damit die wertvollen Inhaltsstoffe vom Körper optimal verwertet werden können, spielt der richtige Einnahmezeitpunkt eine wesentliche Rolle. Fettlösliche Nährstoffe wie Lutein, Zeaxanthin oder Vitamin E sollten stets zu oder direkt nach einer Mahlzeit eingenommen werden, die gesunde Fette wie Pflanzenöle, Butter oder Nüsse enthält. Wasserlösliche Vitamine lassen sich hingegen am besten mit einem großen Glas stillem Wasser schlucken. Um zudem die empfindlichen Magenschleimhäute zu schonen, empfiehlt es sich generell, Kapseln nicht auf nüchternen Magen einzunehmen.
Entscheidend ist vor allem Regelmäßigkeit, da der Körper Lutein und Zeaxanthin nur langsam über Wochen und Monate im Makulapigment anreichert; in einer kleinen Studie stieg die Pigmentdichte nach 20 bis 40 Tagen.
Wer zusätzlich blutverdünnende Medikamente einnimmt oder unter Vorerkrankungen leidet, sollte die Anwendung hochdosierter Pflanzenextrakte vorab kurz mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt abstimmen.
Direkt aus der Praxis: Die EYKÄR-Smoothie-Rezepte für Ihren Alltag
Eine gezielte Nährstoffzufuhr muss nicht kompliziert sein. Um die besprochenen Bausteine unkompliziert und lecker in Ihren Tag zu integrieren, haben wir 2 aufeinander abgestimmte Rezepturen für Sie. Frisch gemixt bieten sie eine ideale Möglichkeit, dem Körper wertvolle Pflanzenstoffe in flüssiger Form zuzuführen.
Der grüne EYKÄR-Smoothie
Zutaten:
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 Handvoll Grünkohl (oder Feldsalat)
- 1 kleine Karotte
- 1 kleine Rote Bete (frisch oder gekocht)
- 1 kleiner Apfel (für eine angenehme natürliche Süße)
- 1 Handvoll dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren oder Goji-Beeren)
- 1 EL hochwertiges Leinöl oder kaltgepresstes Olivenöl
Zubereitung: Alle Zutaten gründlich abspülen, klein schneiden und mit etwas stillem Wasser in einem leistungsstarken Mixer fein pürieren.
Wer blutverdünnende Medikamente vom Typ Vitamin-K-Antagonist einnimmt, sollte Gojii-Beeren vorab mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen und grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat gleichmäßig statt in wechselnden Mengen essen.
Praxis-Tipp: Das beigefügte Pflanzenöl ist essenziell: Da wertvolle Carotinoide wie Lutein fettlöslich sind, kann der Körper sie nur in Kombination mit gesunden Fetten optimal aufnehmen und verwerten.
Der rote EYKÄR-Smoothie
Zutaten:
- 1 kleine Rote Bete (frisch oder gekocht)
- 1 Handvoll Rucola oder Feldsalat
- 1 Handvoll dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren, Brombeeren oder schwarze Johannisbeeren)
- 1 kleine Orange oder 1 Schuss frischer Zitronensaft (liefert natürliches Vitamin C)
- 1 EL Walnussöl oder geschälte Hanfsamen
- 1 Tasse abgekühlter, ungesüßter Grüner Tee (als flüssige Basis)
Zubereitung: Die Rote Bete klein schneiden und zusammen mit Rucola, Beeren, Walnussöl und dem abgekühlten Grünen Tee im Mixer zu einem feinen Drink verarbeiten. Bei Bedarf mit etwas zusätzlichem Wasser verflüssigen.
Praxis-Tipp: Die Kombination aus nitratreicher Roter Bete, den Anthocyanen dunkler Beeren und den sekundären Pflanzenstoffen des Grünen Tees bildet eine wunderbare Ergänzung für den Alltag.
Häufige Fragen
Kann eine angepasste Ernährung oder Nahrungsergänzung eine augenärztliche Behandlung ersetzen?
Nein. Eine angepasste Ernährung oder Nahrungsergänzung ist kein Ersatz für augenärztliche Kontrollen, medizinische Therapien oder verordnete Medikamente.
Wie lange dauert es, bis Nährstoffe im Auge angereichert werden?
Da der Körper pflanzliche Schutzstoffe wie Lutein oder Zeaxanthin langsam im Gewebe (insbesondere im Makulapigment) anreichert, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Erste Veränderungen der Nährstoffdichte lassen sich in der Regel nach einer regelmäßigen Einnahme über mehrere Wochen bis Monate beobachten.
Warum sollte man Lutein immer zusammen mit etwas Fett einnehmen?
Lutein und Zeaxanthin gehören zu den Carotinoiden und sind fettlösliche Pflanzenstoffe. Um sie im Magen-Darm-Trakt optimal aufzunehmen und über die Blutbahn zu den Augen zu transportieren, benötigt der Organismus eine kleine Menge gesunder Fette.
Gibt es Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten?
In der Regel sind Mikronährstoffe sehr gut verträglich, hochdosiert aber nicht immer: Beta-Carotin war bei ehemaligen Rauchern mit mehr Lungenkrebs verbunden, hochdosiertes Zink mit Magen-Darm-Beschwerden. Bei Unsicherheit sprechen Sie uns gerne an.
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